Тренировка плеч и мышц голени

Привет посетитель сайта Сегодня расскажу о тренировке ,которая включает в себя плечи и голень

Голень

Делаем упражнения на голень первыми Так как когда мы откладываем тренировку икр на конец  занятия, то сил у нас практически не остается 1) подъем на носки сидя в тренажере В этом движении активно участвует  камбаловидная мышца Она находится  под икроножной Как брахиалис выталкивает бицепс , так и развитая камбаловидная визуально увеличивает  внешний вид голени  Медленно опускаем  пятку до хорошей растяжки, когда пятка ниже носков, зачем плавно вверх (максимум верх) разгибаем стопу и на 1-2 секунду задержимся в верхней позиций  Количество повторений может быть различным Главное добиться чувства «жжения» в мышцах голени Отдых между подходами –минимальный 2) подъем на носки  стоя в тренажере  Это основное базовое масонаборное упражнения Техника та же Работаем до «жжения» 3) если у вас есть специальный тренажер в зале Где садишься,   и носками толкаешь  плиту –то здесь  тоже можно позаниматься

Плечи

1 Суперсет : махи в стороны гантелями сидя+ махи в наклоне (на задние дельты)  Каковы особенности- когда делаешь сидя махи в стороны на средние дельты  надо чтобы локти поднимались первыми , и только за локтями –кисти То есть локоть выше кисти  Поэтому руку в локте надо немного согнуть Но зафиксировать сгиб локтя и не менять его Также не поднимаем плечи Когда махи в стороны сидя с гантелями  сделали, делаем секунд 10-15 отдыха, и потом приступаем к махам на задние дельты Для этого наклоняемся, и делаем махи Особенности- локти должен быть направлен все время вертикально вверх  А также в этом движении мы должны как бы  делать акцент на  заднюю дельту, как бы давить на нее Это один суперстет Потом  после отдыха, еще таких 2-3 суперсета

2 Жим сидя штанги (армейский жим) Если гибкость плеч позволяет –то делаем жим из-за головы Опускать штангу до уровня середины ушей

3 Опять махи в стороны на средние дельты, но теперь стоя и в виде дроп-сетов Что значит дроп-сеты?  Это когда мы делаем махи с рабочим весом, потом не отдыхая берем меньший вес гантелей Когда  и с этим весом устанем, берем еще меньший вес И так до той степени, что добить махами пустых рук И того всего 2 дропсета

4  Тренируем заднюю дельту (снова) Для этого делаем тяга штанги в наклоне но не к животу, а к голове , пытаясь почувствовать заднюю дельту

5 И последнее – тренировка передних дельт Делаем подъем рук вперед попеременно Берем гантели, и с небольшим поворотом ладоней делаем попеременно подъем вперед Поднимаем до уровня плеч или выше В верхней позиции рук –поворачиваем ладони вверх(ну не совсем верх, а лёгкий  поворот)

 

Рубрики: Спорт

Комментарии

No Комментарии

Leave a reply

Союз образовательных сайтов